Qu’est-ce que les protéines ?

Les protéines font partie des sept constituants de base de notre alimentation avec les glucides, les lipides, les vitamines, les sels minéraux, les fibres et l’eau. Le corps humain est composé de 20% de protéines : ce sont d’infimes molécules constituées d’un enchainement d’acides aminés.

 

Les acides aminés

Les acides aminés sont les éléments qui constituent les protéines. Ils sont présents dans les muscles, les os, les cheveux, les ongles, la peau… et contribuent à la fabrication des hormones, des tissus, des cellules, des enzymes et des anticorps. Les acides aminés ont également une fonction vitale dans le transport et le stockage des nutriments de toutes sortes. Ainsi, comme vous l’aurez compris, ils sont essentiels au bon fonctionnement (physiologique et biologique) de notre organisme !

 

Il en existe vingts au total et huit d’entre eux sont dit « indispensables » ; Cela signifie qu’ils ne peuvent pas être synthétisés par notre organisme, ou de manière trop lente, et qu’ils doivent être apportés par l’alimentation. Les douze autres sont dit « non-indispensables » car ils peuvent être fabriqués par notre organisme à partir des acides aminés essentiels ou d’autres macronutriments, comme les glucides. 

 

Les protéines d’origine animale permettent d’apporter l’ensemble des acides aminés contrairement aux protéines d’origine végétale qui vont être déficientes en certains acides aminés indispensables, on parle de « facteur limitant ». Pour faire face à ce profil, il est important d’associer les céréales aux légumineuses (comme c’est le cas dans nos galettes et boulettes végétales) afin d’apporter l’ensemble des acides aminés.

 

En bref et dans toutes les situations, acide aminé + acide aminé + acide aminé… = protéine !

Quels sont nos besoins en protéines ?

Les besoins en protéines sont quotidiens car les tissus se renouvellent en permanence. L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), a mis en place un moyen simple de calculer nos besoins en protéines. Il suffit de multiplier votre poids par l’indice correspondant à votre tranche d’âge.

 

Exemple : une femme adulte de 60kg a besoin de 0,8g de protéines par kilo : 60kg X 0,8g = 48g. Cette femme devra donc consommer 48g de protéines tous les jours.

 

Vous pouvez vous servir du tableau ci-dessous pour calculer vos besoins. 

 

AgeANC (en g par kg de poids corporel et par jour)
0-1 mois
2,6
12-24 mois1,0
24-36 mois
0,9
5-10 ans
0,9
Adolescents
0,8-0,9
Adolescentes
0,8-0,9
Jeunes adultes
0,8
Femmes enceintes
0,9
Femmes allaitantes
1,4
Personnes âgées
1,0

Pour les sportifs 

Le type d’exercice, son intensité, sa durée et sa fréquence affectent l’utilisation des protéines par le corps. Un apport en protéines supérieur à l’apport nutritionnel conseillé est souvent recommandé pour les sportifs très actifs (entraînement intense chaque jour). Voici les quantités recommandées :

 

Sportifs d’endurance : 1,2 à 1,4 g/kg/jour

Sportifs de force : 1,2 à 1,7 g/kg/jour

 

 

Alors, à vos calculatrices ! Et n’oubliez pas de faire varier vos sources de protéines pour une alimentation variée et équilibrée. 

 

Sources
https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT-Ra-Proteines.pdf